Die richtige PCOS Ernährung: so linderst du die Symptome

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Bewältigung von PCOS und der Linderung der damit verbundenen Symptome. Eine gezielte Ernährungsweise kann dazu beitragen, Hormonungleichgewichte zu regulieren, Insulinresistenz zu verbessern, Gewichtszunahme zu kontrollieren und Entzündungen im Körper zu reduzieren. Hier bekommst du die 6 wichtigsten Tipps, um deine PCOS Ernährung bestmöglich zu gestalten. 

Tipp 1 für deine PCOS Ernährung: Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index wählen

Wähle komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (GI), um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Insulinspitzen zu vermeiden. Das ist in der PCOS Ernährung besonders wichtig, da eine PCOS Erkrankung häufig auch mit einer Insulinresistenz einhergeht. 

Was ist der glykämische Index und warum ist er wichtig für die PCOS Ernährung?

Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Lebensmittel mit einem hohen GI werden schnell verdaut und lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, während Lebensmittel mit einem niedrigen GI langsam verdaut werden und den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.

Bei PCOS besteht häufig eine Insulinresistenz, bei der die Zellen nicht richtig auf Insulin reagieren. Dies führt dazu, dass der Körper mehr Insulin produziert, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Hohe Insulinspiegel können wiederum die Hormonproduktion stören und zu weiteren PCOS Symptomen führen. Die Auswahl von Lebensmitteln mit einem niedrigen GI hilft also dabei, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Insulinspitzen zu vermeiden.

Welche Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index und wie kannst du sie in deine PCOS Ernährung integrieren?

Lebensmittel mit einem niedrigen GI sind in der Regel ballaststoffreich und enthalten komplexe Kohlenhydrate. Hier sind einige Beispiele:

1. Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, brauner Reis, Haferflocken.
2. Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen.
3. Gemüse: Grünes Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Paprika.
4. Obst: Beeren, Äpfel, Birnen, Orangen.
5. Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen.
6. Milchprodukte: Griechischer Joghurt, fettarme Milch.

So baust du Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI in deine Ernährung ein:

1. Ersetze raffinierte Kohlenhydrate durch Vollkornalternativen. Wähle beispielsweise Vollkornbrot anstelle von Weißbrot oder braunen Reis anstelle von weißem Reis.
2. Kombiniere kohlenhydratreiche Lebensmittel mit Eiweiß und gesunden Fetten, um den Blutzuckerspiegel zusätzlich zu stabilisieren. Zum Beispiel kannst du Haferflocken mit Nüssen und Beeren servieren oder Hummus mit Gemüsesticks genießen.
3. Achte auf die Portionen. Obwohl Lebensmittel mit einem niedrigen GI den Blutzuckerspiegel weniger stark beeinflussen, sollten sie immer noch in angemessenen Mengen verzehrt werden, um eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen.

Tipp 2 für die PCOS Ernährung: Gesunde Fette integrieren

Warum sind gesunde Fette wichtig bei der PCOS Ernährung?

Gesunde Fette sind essentiell für die Produktion von Hormonen im Körper. Bei PCOS kann ein Ungleichgewicht der Hormone auftreten, insbesondere ein erhöhter Spiegel männlicher Hormone wie Testosteron. Eine ausreichende Aufnahme von gesunden Fetten kann dir dabei helfen, dieses Ungleichgewicht zu regulieren und die Hormonproduktion zu unterstützen. Darüber hinaus tragen gesunde Fette zur allgemeinen Gesundheit bei, indem sie Entzündungen im Körper reduzieren, den Stoffwechsel unterstützen und das Sättigungsgefühl fördern.

Welche Lebensmittel enthalten gesunde Fette?

1. Avocado: Avocados enthalten ungesättigte Fette, die entzündungshemmend sind und den Hormonspiegel ausgleichen können. Du kannst Avocado in Salaten, Smoothies oder als Brotaufstrich verwenden.
2. Fettiger Fisch: Fischsorten wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und den Hormonhaushalt positiv beeinflussen können. Es wird empfohlen, zweimal pro Woche fettigen Fisch zu konsumieren.
3. Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen und Hanfsamen enthalten gesunde Fette sowie wichtige Nährstoffe wie Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren. Sie sind ideale Snacks oder können zu Müsli, Joghurt oder Salaten hinzugefügt werden.
4. Olivenöl: Extra natives Olivenöl enthält einfach ungesättigte Fette und Polyphenole, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. Verwende es zum Braten, Dressing oder als Topping für Gemüsegerichte.
5. Kokosöl: Kokosöl besteht hauptsächlich aus mittelkettigen Triglyceriden (MCTs), die schnell vom Körper verstoffwechselt werden und eine sofortige Energiequelle darstellen. Du kannst Kokosöl zum Kochen, Backen oder als Ergänzung zu Smoothies verwenden.
6. Eier: Eier sind eine gute Quelle für gesunde Fette und hochwertige Proteine. Achte auf Freilandhaltungseier, da sie in der Regel einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweisen.

 

Tipp 3 für deine PCOS Ernährung: Ausreichend Protein konsumieren

Warum ist ausreichend Protein wichtig bei der PCOS Ernährung?

Protein ist ein wichtiger Baustein des Körpers und spielt eine große Rolle bei der Hormonproduktion und -regulation. Durch eine ausreichende Aufnahme von Protein kann der Körper die Hormonproduktion besser regulieren und das hormonelle Gleichgewicht einer PCOS Erkrankung verbessern. 

Welche Lebensmittel enthalten viel Protein?

1. Mageres Fleisch: Hähnchenbrust, Putenbrust, Rindfleisch oder Schweinefleisch in mageren Varianten sind gute Proteinquellen. Achte darauf, fettreiche Schnitte zu vermeiden und bevorzuge magere Zubereitungsmethoden wie Grillen, Braten oder Backen.
2. Fisch und Meeresfrüchte: Fischsorten wie Lachs, Thunfisch, Forelle und Garnelen enthalten hochwertiges Protein sowie Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. Sie sind eine gesunde Wahl für Proteinquellen.
3. Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind reich an Protein und Ballaststoffen. Sie sind eine gute pflanzliche Proteinquelle für vegetarische oder vegane Ernährungsweisen.
4. Milchprodukte: Griechischer Joghurt, Quark, fettarme Milch und Käsesorten wie Cottage Cheese enthalten viel Protein. Achte darauf, fettarme Varianten zu wählen, um den Fettgehalt zu kontrollieren.
5. Eier: Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein. Sie können auf verschiedene Arten zubereitet werden und bieten eine gute Möglichkeit, Protein in deine Mahlzeiten einzubauen.
6. Tofu und andere pflanzliche Eiweißquellen: Tofu, Tempeh, Seitan und andere pflanzliche Fleischersatzprodukte sind proteinreiche Optionen für vegetarische oder vegane Ernährungsweisen.

Tipp 4 für deine PCOS Ernährung: Obst und Gemüse

Warum ist viel Gemüse und Obst wichtig für die PCOS Ernährung?

Gemüse und Obst sind reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien, die eine positive Wirkung auf den Hormonhaushalt und die allgemeine Gesundheit haben. Eine Ernährung, die reich an Gemüse und Obst ist, trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, die Insulinsensitivität zu verbessern und den Hormonhaushalt auszugleichen. Darüber hinaus sind sie kalorienarm und ballaststoffreich, was zusätzlich bei der Gewichtskontrolle unterstützt.

Welche Gemüse- und Obstsorten sind besonders vorteilhaft für deine PCOS Ernährung?

Bei der Auswahl von Gemüse und Obst sollten verschiedene Sorten in die Ernährung integriert werden, um von den unterschiedlichen Nährstoffen zu profitieren. Hier sind einige Beispiele:

1. Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Rucola, Feldsalat und Mangold sind reich an Ballaststoffen, Eisen und anderen wichtigen Nährstoffen. Sie können in Salaten, Smoothies, Suppen oder gedünstet als Beilage verzehrt werden.
2. Kreuzblütler Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Kohl enthalten Schwefelverbindungen, die bei der Entgiftung und Hormonregulation helfen können. Sie sind vielseitig einsetzbar und können gedämpft, gebraten oder in Eintöpfen verwendet werden.
3. Beeren: Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren sind reich an Antioxidantien, Vitaminen und Ballaststoffen. Sie können als Snack, in Smoothies, Joghurt oder als Topping auf Haferflocken genossen werden.
4. Zitrusfrüchte: Orangen, Grapefruits, Zitronen und Limetten sind reich an Vitamin C und bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Sie können frisch gepresst, in Salaten oder als Geschmacksgeber in Wasser verwendet werden.
5. Farbenfrohes Gemüse: Paprika, Tomaten, Karotten, Süßkartoffeln und andere farbenfrohe Gemüsesorten enthalten eine Vielzahl von Antioxidantien und Phytonährstoffen. Sie können roh, gekocht, gebraten oder gegrillt genossen werden.

Tipp 5 für die PCOS Ernährung: Milchprodukte mit Bedacht wählen

Milchprodukte können sowohl Vor- als auch Nachteile haben, insbesondere im Zusammenhang mit Insulinresistenz und hormonellen Ungleichgewichten.

Auf folgende Dinge solltest du achten:

1. Vollfett vs. fettreduziert: Bei der Wahl von Milchprodukten ist es empfehlenswert, Vollfett- oder fettreduzierte Varianten zu bevorzugen. Fettreduzierte Produkte können einen höheren Gehalt an verarbeiteten Kohlenhydraten enthalten, die den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen lassen können. Vollfettprodukte hingegen enthalten natürliche Fette, die helfen können, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten und ein längeres Sättigungsgefühl zu bieten.
2. Natürliche und ungesüßte Produkte wählen: Achte darauf, Milchprodukte zu wählen, die natürlich und ungesüßt sind. Viele kommerzielle Joghurts, Fruchtjoghurts oder Quarks enthalten oft zugesetzten Zucker und können den Blutzuckerspiegel erhöhen. Stattdessen kannst du natürlichen Joghurt wählen und ihn mit frischem Obst oder Nüssen selbst süßen.
3. Alternative Milchprodukte: Für diejenigen, die keine oder nur wenig Milchprodukte vertragen, gibt es eine Vielzahl von Alternativen wie Mandelmilch, Hafermilch, Kokosmilch oder Sojamilch. Achte jedoch darauf, ungesüßte Varianten zu wählen, um zusätzlichen Zucker zu vermeiden.
4. Fermentierte Milchprodukte: Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Kefir können vorteilhaft sein, da sie probiotische Bakterien enthalten. Diese Bakterien können die Darmgesundheit unterstützen und eine bessere Verdauung fördern. Wähle jedoch auch hier Varianten ohne zugesetzten Zucker und probiere gegebenenfalls laktosefreie Optionen aus, wenn du Laktoseintoleranz hast.
5. Individuelle Verträglichkeit: Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf Milchprodukte. Einige Frauen mit PCOS können eine erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Milchzucker (Laktose) haben, während andere keine Probleme haben. Achte auf deine individuelle Verträglichkeit und beobachte, wie dein Körper auf den Konsum von Milchprodukten reagiert. Wenn du Unverträglichkeiten oder Beschwerden feststellst, kannst du alternative Optionen in Betracht ziehen oder deinen Arzt oder Ernährungsberater um Rat bitten.

Tipp 6 für die PCOS Ernährung: Zucker und verarbeitete Lebensmittel reduzieren

Zuckerreiche Lebensmittel und Getränke können den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und zu Insulinspitzen führen. Insulin ist ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert, aber bei Frauen mit PCOS kann die Insulinreaktion gestört sein. Hohe Insulinspiegel können wiederum die Produktion von männlichen Hormonen (Androgenen) erhöhen, was zu weiteren hormonellen Ungleichgewichten führen kann.

1. Verarbeitete Lebensmittel meiden: Verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, Tiefkühlgerichte, gesüßte Snacks, Softdrinks und Süßigkeiten enthalten oft große Mengen an zugesetztem Zucker, raffinierten Kohlenhydraten und Transfetten. Diese können den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen und Entzündungen im Körper fördern. Es ist empfehlenswert, diese Lebensmittel zu reduzieren oder ganz zu vermeiden.
2. Alternative Süßungsmittel verwenden: Anstelle von raffiniertem Zucker kannst du alternative Süßungsmittel in Maßen verwenden, um den Bedarf an süßen Geschmackserlebnissen zu decken. Hierzu gehören Stevia, Erythrit, Xylitol oder Ahornsirup. Diese Süßungsmittel haben oft einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und können eine bessere Alternative sein.
3. Fokus auf natürliche Lebensmittel: Eine gute Strategie ist es, sich auf natürliche Lebensmittel zu konzentrieren, die von Natur aus süß sind, wie Obst. Obwohl Obst natürlichen Fruchtzucker enthält, liefert es auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Diese helfen dabei, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten und den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
4. Etiketten lesen: Beim Einkaufen solltest du die Etiketten von Lebensmitteln lesen, um versteckte Zuckerquellen zu identifizieren. Achte auf Begriffe wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Dextrose, Saccharose, Fruktose und Sirupe. Je weiter oben diese Zutaten auf der Zutatenliste stehen, desto mehr Zucker enthält das Produkt.
5. Selbst zubereiten: Indem du selbst kochst und Mahlzeiten von Grund auf zubereitest, hast du die Kontrolle über die Zutaten und kannst den Zucker- und Verarbeitungsgrad besser steuern. Wähle frische, unverarbeitete Zutaten wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Fisch und gesunde Fette.

Fazit zur PCOS Ernährung

Eine gesunde Ernährung kann einen positiven Einfluss auf PCOS haben und zur Linderung von Symptomen beitragen. Durch die Auswahl von nährstoffreichen Lebensmitteln, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren, Entzündungen reduzieren und den Hormonhaushalt unterstützen, kannst du deine Gesundheit verbessern und den Verlauf von PCOS positiv beeinflussen. Denke daran, dass jeder Körper unterschiedlich ist, daher ist es wichtig, individuelle Bedürfnisse zu berücksichtigen und gegebenenfalls professionelle medizinische Beratung einzuholen.